En las estanterías de los supermercados y en la publicidad, los aceites de semillas como los de canola, soya, girasol, maíz y otros (aceites vegetales), son promocionados como opciones “saludables” y “naturales”, sin embargo, estas afirmaciones están lejos de la realidad.
En este artículo buscamos desmentir el mito de los aceites de semillas y exponer los riesgos que representan para la salud humana, así como explicar por qué estos productos no tienen nada de natural.
El Proceso De Extracción: Una Cadena De Química Industrial
A diferencia de aceites naturales como el de coco o el de oliva extra virgen, que se obtienen mediante procesos sencillos como el prensado mecánico, los aceites de semillas requieren métodos industriales altamente complejos.
¿Cómo se extraen los aceites de semillas?
En este diagrama, podemos observar que el proceso de producción incluye varias etapas donde las semillas son sometidas a temperaturas extremadamente altas, que pueden alcanzar los 260 grados Celsius (500 grados Fahrenheit) y se utilizan solventes químicos para extraer el aceite.
Por ejemplo, durante la etapa inicial de extracción, las temperaturas suelen oscilar entre 60 °C y 150 °C, pero en la desodorización final pueden alcanzar hasta 260 °C (500 °F), lo que provoca oxidación incluso antes de que el producto llegue a nuestras cocinas, y esta oxidación se acelera aún más cuando los aceites se exponen al calor, la luz o el aire durante el almacenamiento o al cocinar.
Posteriormente, los aceites son desodorizados y blanqueados para enmascarar su olor y color originales, resultando en un producto ultraprocesado que nada tiene de natural.
Un Fenómeno Moderno Con Consecuencias Catastróficas
El origen de los aceites de semillas
El consumo masivo de aceites de semillas es un fenómeno relativamente reciente, ya que a principios del siglo XX, la ingesta de estos aceites era prácticamente inexistente, esto se debe a que los aceites de semillas no se obtienen de manera natural como otros aceites tradicionales, sino que requieren de un proceso industrial altamente complejo para ser producidos que no existía en esos años.
De hecho, el calentamiento durante el proceso final de desodorización provoca que los aceites se oxiden, volviéndose rancios, lo que los hace inadecuados para el consumo humano, pero durante este proceso final eliminan los olores desagradables que adquieren durante su fabricación, ya que sin este paso final, el olor de estos aceites sería tan penetrante e insoportable que nadie los consumiría, sin este proceso arruinarían cualquier comida con su mal olor.
De uso industrial a alimento: el caso de Crisco
Un caso emblemático en la historia de los aceites de semillas es el del aceite de semilla de algodón, que inicialmente fue utilizado principalmente para fabricar velas, jabones, también se llegó a utilizar como lubricante en cierta maquinaria, pero de acuerdo a la evidencia encontrada, este último uso no era tan común.
En aquella época, el aceite de ballena era la principal fuente de grasa utilizada en la industria, pero la sobreexplotación de los cetáceos llevó a la búsqueda de alternativas, y claro, el aceite vegetal de algodón ocupó este lugar como sustituto para usos industriales.
Sin embargo, todo cambió en Junio de 1911, cuando la compañía Procter & Gamble revolucionó el mercado al introducir Crisco (1), la primera grasa solida de “algodón” comercializada como alimento y presentada como una alternativa a la manteca de cerdo, Crisco marcó la primera vez en la historia que los aceites vegetales procesados fueron promocionados masivamente como un producto apto para el consumo humano; Este evento marcó el inicio del desplazamiento de grasas tradicionales como la mantequilla de vaca, la manteca de cerdo y la manteca de res, las cuales habían sido fuentes de grasa esenciales durante siglos.
Sin embargo, la promoción de los aceites de semillas como “saludables” también estuvo influenciada por campañas de marketing y estudios sesgados en el siglo XX, lo que ocasionó un aumento drástico en su consumo, por ejemplo, el consumo de aceite de soya se incrementó 1163 veces entre 1909 y 1999 (2).
Es importante destacar que aunque el aceite de soya ya existía en 1909, su uso era mínimo y se limitaba a fines industriales, no fue hasta después de 1911 con el éxito de Crisco y los avances en la refinación de aceites vegetales, que el aceite de soya comenzó a ser procesado y utilizado más ampliamente en la alimentación humana.
El auge de los aceites de semillas y su impacto
Con el tiempo, se introdujeron al mercado alimenticio más aceites de semillas como los de maíz y girasol, promovidos como opciones “más saludables”; Sin embargo, su proceso de fabricación y sus efectos en la salud han sido motivo de debate, ya que estudios han encontrado que su oxidación y alto contenido de ácidos grasos omega 6 han contribuido a problemas inflamatorios y metabólicos en el cuerpo (3), además, en la dieta occidental moderna se consumen muchos alimentos freídos en estos tipos de aceite y se consume muy poco Omega 3 para contrarrestar sus efectos.
Por si fuera poco, los aceites de semillas son químicamente inestables debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico, lo que los hace más propensos a oxidarse en comparación con grasas saturadas (como el aceite de coco o la mantequilla) o monoinsaturadas (como el aceite de oliva). Esta inestabilidad química es una de las razones principales por las que generan compuestos tóxicos, como aldehídos, al calentarse más allá de su punto de humo, algo que ocurre frecuentemente al freír o cocinar a altas temperaturas.
En los años 50 y 60, la hipótesis del colesterol (que relacionaba las grasas saturadas con enfermedades cardíacas) llevó a que las grasas tradicionales como la mantequilla y la manteca fueran demonizadas, mientras que los aceites vegetales fueron promovidos como una alternativa “más saludable”. Investigaciones recientes sin embargo, han cuestionado esta hipótesis, mostrando que las grasas saturadas no son perjudiciales como se pensaba.
El auge de los aceites de semillas no solo transformó la industria alimentaria del siglo XX, sino que también alteró la manera en que los humanos consumen grasas, reemplazando fuentes tradicionales y naturales por productos altamente industrializados, en consecuencia, su consumo se incrementó exponencialmente, lo que coincide con un aumento alarmante de enfermedades crónicas en adultos: pasamos de un 7.5% en los años 30 a aproximadamente un 60% en 2020 (4)(5)(6), ¿Coincidencia?
Para este año, aún no hay cifras publicadas, pero podemos hacer una estimación razonable basada en las tendencias. Un estudio publicado en 2023 en Frontiers proyecta que para el año 2050, el número de adultos mayores de 50 años con al menos una enfermedad crónica aumentará un 99.5% (7), es decir, pasará de 71.522 millones que había en 2020 a 142.66 millones, y esto sólo en EE.UU. Si consideramos que en 2020 el 60% de los adultos ya tenían al menos una enfermedad crónica, y que la población está envejeciendo (con un aumento proyectado del 61.11% en la población mayor de 50 años para 2050), es probable que el porcentaje de adultos con enfermedades crónicas en este año 2025 se encuentre ligeramente por encima del 60%, quizás entre 62 y 65%.
Aunque creemos que este aumento está relacionado con el consumo de aceites de semillas basado en toda la evidencia disponible, debemos mencionar que también ha crecido el consumo de alimentos ultraprocesados (que a menudo contienen estos aceites, incluso en fórmulas de “leche” para bebés) y el sedentarismo, factores que también han contribuido a esta tendencia.
Los Peligros De Los Aceites De Semillas Para Tu Salud
El omega 6 y la inflamación crónica
Los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos omega 6, especialmente en ácido linoléico, un precursor de los eicosanoides proinflamatorios, cuando estos ácidos grasos se consumen en exceso sin un balance adecuado de omega 3, fomentan la inflamación crónica en el cuerpo (8).
Para que tengas una idea, en la dieta ancestral la proporción entre omega-6/omega-3 era cercana a 1:1, pero hoy en día es de aproximadamente 20:1, una proporción de 4:1 se asoció con una reducción del 70% en mortalidad cardiovascular (9)(10).
Este gran desequilibrio afecta directamente a las células y tejidos, exacerbando condiciones como la artritis, enfermedades cardiovasculares e incluso problemas de salud mental como el alzheimer, ansiedad y la depresión, también enfermedades autoinmunes y trastornos metabólicos (11)(12).
¿Sabías que los aceites de semillas también pueden alterar tu microbiota intestinal?
Además, estos aceites cargados de omega 6, fomentan un ambiente inflamatorio que desequilibra las bacterias buenas de tu intestino, estudios han demostrado que este desbalance puede contribuir a problemas como la obesidad, la diabetes tipo 2 e incluso enfermedades inflamatorias intestinales (13).
El ácido linoleico y su impacto en el cuerpo
En esta tabla, podemos ver el porcentaje de ácido linoleico en diferentes aceites de cocina, los aceites con mayor contenido, como el de cártamo (70%) o el de girasol (68%), son los más problemáticos y, lamentablemente los más utilizados en alimentos procesados y frituras, lo que agrava el desequilibrio omega-6/omega-3. En cambio, aceites como el de coco o la mantequilla tienen un contenido mucho más bajo, lo que los hace más seguros.
El aceite de oliva, con un rango de 3% a 27%, es una opción intermedia, pero su estabilidad química (gracias a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes como los polifenoles) lo hace mucho más saludable que los aceites de semillas, siempre que elijas uno de alta calidad, como el extra virgen prensado en frío.
Por otro lado, el alto contenido de ácido linoléico también contribuye al estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y daño genético, factores clave en el desarrollo del cáncer, además de otras enfermedades crónicas que llenan hospitales (14).
Mortalidad y enfermedades del corazón
Los riesgos no terminan aquí, una investigación llevada a cabo durante siete años reveló que los grupos con alto consumo de aceites vegetales tenían un 62% mayor tasa de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que consumían menos (15), en este estudio, los científicos organizaron a los participantes en dos grupos distintos, ambos incluyeron la misma cantidad de grasas y aceites en sus comidas diarias, pero la diferencia estaba en el origen de esas grasas: un grupo usó principalmente aceites de origen vegetal, como el de cártamo y margarina, mientras que otro usó aceite de oliva y mantequilla real, fuera de esto, sus hábitos alimenticios y rutinas de vida se mantuvieron sin cambios.
Tras siete años de seguimiento, descubrieron que las personas que consumieron más aceites vegetales tuvieron una tasa de mortalidad mucho mayor (62% más). Asimismo, en el famoso Minnesota Coronary Experiment, realizado entre 1968 y 1973 con más de 9,000 participantes, se encontró que las personas que aumentaron su ingesta de aceite de maíz y margarina tenían un 86% mayor incidencia de ataques al corazón a pesar de tener niveles de colesterol más bajos, estos hallazgos fueron confirmados en un reanálisis en 2016 (16).
El peligro de freír con aceites de semillas
Además, los aceites de semillas como el de canola o girasol, tienen un punto de humo bajo, lo que significa que al freír o cocinar a altas temperaturas liberan compuestos tóxicos como aldehídos; un estudio reciente descubrió que al freír a altas temperaturas, estos aceites producen aldehídos, los cuales son moléculas dañinas que se acumulan en tus papas fritas por ejemplo, hasta 25 ppm, un nivel preocupante (17).
De manera similar, otro estudio encontró que los aceites se vuelven tóxicos cuando los calientas mucho o los reutilizas varias veces, en solo minutos de fritura, ya empiezan a formarse sustancias dañinas como los aldehídos, que se acumulan aún más si sigues usando el mismo aceite (18). ¿La solución? elige opciones más estables con un punto de humo más alto y guárdalos lejos de la luz solar.
Lo anterior nos invita a reflexionar: lo que nos han vendido como “saludable” podría estar haciéndonos más daño de lo que pensamos.
Las Alternativas Saludables Para Tu Cocina
Entonces, si los aceites de semillas son tan perjudiciales, ¿cuales son las opciones saludables?
Afortunadamente, existen grasas naturales que no requieren procesos industriales complejos y que el cuerpo humano puede metabolizar de forma normal, además, estas opciones son más estables para cocinar.
Aceites como el de aguacate sin refinar tienen puntos de humo más altos y son mucho más seguros, otras opciones incluyen:
- Aceite de oliva virgen: mejor para cocinar por su mayor punto de humo que el extra virgen, ambos buenos para diferentes usos, ya abordaremos en otra publicación este punto.
- Mantequilla clarificada (ghee)
- Sebo de res (o manteca de res, como la que se obtiene al hacer chicharrones)
- Manteca de cerdo (la que sale de los chicharrones de cerdo)
Por ejemplo el aceite de oliva y el de coco contienen antioxidantes naturales, como los polifenoles o los ácidos grasos de cadena media, que los protegen de la oxidación y aportan beneficios para la salud, desde mejorar la función cerebral hasta apoyar la salud cardiovascular (19)(20).
Estas grasas han sido demonizadas injustamente, pero estudios recientes están revelando que no solo son seguras, sino también beneficiosas, piensa en esto: la manteca de res o de cerdo que nuestras abuelas usaban, esa grasa que sale al hacer chicharrones es pura, estable y perfecta para freír o cocinar, sin los riesgos de los aceites vegetales procesados.
Da El Primer Paso Hacia Una Vida Más Saludable
Para empezar, un buen consejo es leer las etiquetas de los productos procesados: busca términos como “aceite vegetal”, “aceite de soya” o “aceite de canola” en la lista de ingredientes y opta por productos que usen aceites más saludables.
Desde la próxima vez que cocines, replantéate qué tipo de aceite utilizar, cambiar tus elecciones de aceites y alejarte de alimentos ultraprocesados puede marcar la diferencia entre una salud robusta y problemas crónicos en el futuro.
En próximas publicaciones, abordaremos con mayor profundidad los beneficios específicos de cada una de estas grasas naturales, también exploraremos cómo puedes incorporar más omega 3 en tu dieta para contrarrestar el exceso de omega 6 y recuperar el equilibrio en tu cuerpo.
Por ahora, recuerda que el primer paso hacia una vida más saludable comienza con cuestionar lo que nos han hecho creer sobre los aceites de semillas, pequeños cambios como elegir un aceite más natural, pueden tener un impacto enorme en tu bienestar a largo plazo, hoy es el momento de empezar a recuperar el control sobre nuestra salud.
