¿Qué es el Ayuno Prolongado y Cómo Funciona?
El ayuno prolongado se define como la abstinencia total de alimentos y bebidas calóricas durante un período extendido, generalmente de 48 horas o más, permitiendo solo agua, té sin azúcar o café negro. Esta práctica, que ha sido utilizada durante siglos en diversas culturas y religiones, promueve procesos de limpieza y regeneración en el cuerpo.
Existen diferentes tipos de ayuno, como el ayuno de agua, el ayuno de jugos o los ayunos religiosos, pero en este artículo nos enfocaremos en el ayuno de agua de 3 días y sus beneficios para la salud.
La mayoría de las personas no practican el ayuno de forma regular, especialmente las nuevas generaciones, sin embargo, el ayuno tiene múltiples beneficios que exploraremos en detalle. A diferencia del ayuno intermitente, que alterna períodos de alimentación y ayuno (y que trataremos en otro artículo), aquí hablamos de no consumir alimentos durante un período prolongado.
Beneficios del Ayuno Prolongado
Un ayuno de tres días desencadena un proceso profundo de limpieza y regeneración celular, durante este tiempo, el cuerpo activa mecanismos como la autofagia y la apoptosis, que eliminan desechos celulares y promueven la renovación. La autofagia, un proceso que le valió el Premio Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi en 2016 (1), recicla componentes celulares dañados, mientras que la apoptosis elimina células defectuosas, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo.
El ayuno también puede reducir la acumulación de células senescentes, las cuales contribuyen al envejecimiento y a la inflamación crónica (2). El ayuno no es algo que se haga de la noche a la mañana, es un hábito que se construye gradualmente, como entrenar un músculo en el gimnasio.
Si eres principiante, lo ideal es empezar con ayuno intermitente 16:8 (16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas, (por ejemplo, comer de 10:00 a.m. a 6:00 p.m.) luego pasar a un día completo, y progresivamente aumentar la duración.
Beneficios Adicionales del Ayuno
A las 24 horas, las células madre intestinales se regeneran, mejorando la salud intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico (3)(4). Un estudio de 2021 publicado en Nature Communications encontró que el ayuno prolongado aumenta la diversidad de la microbiota intestinal, reduciendo la inflamación sistémica (5). Además, un ayuno de 24 horas puede disminuir los niveles de TMAO (6), un compuesto relacionado con el riesgo cardiovascular, según investigaciones preliminares.
El ayuno también tiene efectos en el cerebro: incrementa la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que protege contra enfermedades neurodegenerativas y mejora la claridad mental (7). Además, otro estudio encontró que un ayuno de 48 horas también aumenta la expresión de BDNF en el músculo esquelético aproximadamente 3.5 veces (8), lo que podría contribuir a beneficios sistémicos, es decir, que puede ayudar a mejorar la salud de todo el cuerpo, no solo de una parte específica, algo que nos pareció super interesante.
Por otro lado, investigaciones en animales, como un estudio de 2019 que sugiere que el ayuno activa vías de longevidad como las sirtuinas, retrasando el envejecimiento (9). Además, durante el ayuno, la hormona del crecimiento y la testosterona también aumentan, reduciendo la inflamación y mejorando la salud general (10).
Proceso del Ayuno de Agua de 3 Días
- 0-12 horas: Después de tu última comida, los niveles de insulina están elevados, a medida que pasan las horas, la insulina comienza a descender, lo que puede mejorar la sensibilidad a esta hormona, un factor clave para la salud metabólica.
- 12-18 horas: El cuerpo entra en cetosis, un estado en el que cambia de usar glucosa a quemar grasa como fuente de energía, promoviendo la pérdida de grasa corporal.
- 24-48 horas: Se intensifican la autofagia y la apoptosis. La autofagia limpia y repara partes dañadas dentro de las células, mientras que la apoptosis elimina células enteras defectuosas, reduciendo la acumulación de células senescentes que contribuyen a la inflamación y al envejecimiento.
- 48-54 horas: Aumenta la hormona del crecimiento, que ayuda a reparar tejidos, reducir inflamación y promover la regeneración celular.
- 54-72 horas: La sensibilidad a la insulina mejora significativamente, y la autofagia alcanza su pico, además, se incrementa la circulación de células madre, lo que favorece la regeneración de tejidos y un “reinicio” del sistema inmunológico.
Inspiración para Ayunar
El honorable Elijah Muhammad dijo algo del ayuno que nos da que pensar: “Si comieras una comida cada dos días, solo te enfermarías un día cada 4 o 5 años. Para eliminar ese día de enfermedad, ayuna durante 72 horas y no habrá suficiente veneno en tu cuerpo para enfermarte nunca”. Con esto él sugiere que muchas enfermedades están relacionadas con el exceso de comida, y ayunar más puede mejorar nuestra salud.
Datos Históricos Interesantes
El ayuno ha sido practicado durante siglos en diversas culturas, como durante el Ramadán en el islam o el Yom Kippur en el judaísmo, e incluso por Jesús, quien ayunó 40 días en el desierto buscando claridad espiritual y fortaleza, a menudo asociado con beneficios tanto espirituales como físicos.
Consideraciones y Precauciones
El ayuno prolongado no es para todos, si tienes condiciones como hipotiroidismo no controlado, diabetes (especialmente si usas insulina o medicamentos como glimepirida), o problemas suprarrenales, debes evitar ayunar sin supervisión médica, ya que podrías experimentar hipoglucemia o desequilibrios electrolíticos.
Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, fatiga o deshidratación, especialmente si no te mantienes bien hidratado, siempre recomendamos consultar a un profesional de la salud que conozca acerca del ayuno antes de practicarlo.
Estrategias para Comenzar
No te lances de inmediato a un ayuno de 3 días, si es la primera vez, empieza eliminando alimentos como lácteos, granos y cereales durante unos días, luego incorpora ayunos más cortos o jugos ligeros antes de probar un ayuno de agua. Durante el ayuno, mantente hidratado con agua y electrolitos (como sal de mar de buena calidad), y escucha a tu cuerpo.
Si nunca has ayunado, comienza poco a poco, días antes de empezar, deja descansar el cuerpo saltándote la cena y restringe tu alimentación a las horas de sol.
Cómo Romper el Ayuno de Forma Segura
Romper el ayuno correctamente es tan importante como el ayuno mismo, después de 72 horas, generalmente se recomienda evitar comer grandes cantidades de comida de inmediato para prevenir el síndrome de realimentación, el cuál puede causar desequilibrios electrolíticos.
Por otro lado, algunos expertos en ayuno tienen una perspectiva diferente y sugieren romper el ayuno con un plato sustancioso que incluya una porción generosa de carne, argumentan que esto refleja los hábitos del humano primitivo, quien tras días de escasez, consumía una comida rica en proteínas y grasas al cazar una presa, proporcionando energía inmediata y nutrientes esenciales para la recuperación.
Si es la primera vez, comienza a romper el ayuno con caldos (caldo de huesos es excelente opción), jugos ligeros o frutas suaves como plátano o manzana cocida, y a las 24 horas, reintroduce comidas pequeñas y nutritivas como huevos, aguacate o pescado, escucha a tu cuerpo y así podrás encontrar la forma de romper el ayuno que mejor se adapte a tus circunstancias personales.
Conclusión: Abraza el Poder del Ayuno para Transformar tu Salud
El ayuno prolongado es una herramienta poderosa para rejuvenecer el cuerpo, mejorar la salud metabólica y fortalecer el sistema inmunológico, desde la regeneración celular hasta la claridad mental, sus beneficios son profundos y están respaldados por la ciencia. Sin embargo, la clave está en hacerlo de manera gradual y segura, siempre escuchando a tu cuerpo y buscando supervisión médica si tienes condiciones de salud.
Comienza hoy con pequeños pasos, tal vez saltándote una cena o probando un ayuno de 16, 18 o 24 horas, y descubre cómo el ayuno puede transformar tu vida, llevándote a un estado de bienestar y vitalidad que brilla desde adentro hacia afuera. ¿Estás listo para darle a tu cuerpo el descanso que merece?
