Estás aquí porque quieres saber más sobre la creatina, un suplemento que está revolucionando la forma en que las personas se mantienen fuertes y saludables. ¿Te preguntas qué hace exactamente? ¿Vale la pena tomarla?
En este artículo, te daremos la guía más completa sobre la creatina, exploraremos qué es, cómo funciona, sus beneficios para tu cuerpo y mente según investigaciones, cómo usarla de forma segura, las mejores marcas, errores comunes y más, todo explicado de manera sencilla.
¿Qué es la Creatina y Cómo Funciona?
La creatina es una sustancia natural que vive en tus músculos, como una batería de energía lista para usarse. Todos los animales con columna vertebral, incluidos tú y yo, la tenemos en forma de fosfato de creatina. Tu cuerpo la fábrica en el hígado, páncreas y riñones, pero también la obtienes de alimentos como carne roja (res, cordero) y pescado (salmón, atún), que son ricos en ella.
Piensa en la creatina como un turbo para tu energía, dentro de tus músculos, se convierte en fosfato de creatina gracias a una enzima llamada creatina quinasa, que necesita magnesio para trabajar. Este proceso ayuda a crear trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que tus células usan como combustible directo. Sin ATP, no podrías correr, levantar pesas o incluso pensar rápido.
Cuando haces ejercicio intenso, como una carrera corta o pesas, tu cuerpo quema ATP rápido, la creatina actúa como reserva, recargando el ATP en segundos. Para esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos (como nadar), usa glucógeno (azúcar almacenado en músculos), y para más de 2 minutos (resistencia), recurre a oxígeno y glucosa.
Más creatina en tus músculos significa más tiempo a máxima potencia, hasta que se saturan (tras 5-7 días de uso constante).
¿Cuáles son los Beneficios de la Creatina?
La creatina no solo puede apoyar tu rendimiento en el gimnasio; los estudios sugieren que podría tener efectos positivos en varias áreas de tu cuerpo y mente de manera general, aquí te los explicamos:
- Más Fuerza y Resistencia: Estudios muestran que tomar creatina durante 28 días puede aumentar tu velocidad en bicicleta un 15% y tu fuerza en press de banca un 6% (1, 2). Esto te permite hacer una o dos repeticiones más, clave para crecer músculos.
- Apoyo al Desarrollo Muscular: Los estudios sugieren que la creatina puede apoyar el crecimiento muscular al influir en niveles de hormonas como la IGF-1, que está relacionada con la construcción muscular (3). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que podría ser un suplemento útil para quienes buscan mantener masa magra (4).
- Recuperación Rápida: La investigación indica que la creatina puede apoyar la recuperación después de actividades físicas al ayudar a reducir la sensación de inflamación y molestias musculares (5), lo que podría facilitar un regreso más cómodo a las rutinas.
- Salud Cerebral: Tu cerebro también usa creatina, investigaciones sugieren que puede mejorar memoria y cognición en personas mayores, e incluso ayudar con enfermedades como Alzheimer o Parkinson, aumentando los niveles de creatina en el cerebro hasta un 10% (6, 7, 8, 9).
- Apoyo para el Envejecimiento Activo: Según estudios puede apoyar en el mantenimiento de la fuerza y la resistencia muscular en adultos mayores cuando se combina con ejercicios de fuerza, también sugieren que podría tener efectos positivos en la salud ósea general, contribuyendo a un estilo de vida más activo (10).
¿Es Segura la Creatina? Mitos y Realidades
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, con más de 500 investigaciones. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva asegura que el monohidrato de creatina, la forma más común, es seguro a corto y largo plazo para personas sanas (11).
Mitos Comunes
- Daño Renal: No hay evidencia sólida; estudios con atletas no muestran problemas en riñones ni hígado (12). Algo a tener en cuenta es que, si tienes historial de problemas renales, te recomendamos consultar a un médico antes de tomar creatina.
- Deshidratación y Diarrea: Esto ocurre si no bebes suficiente agua, ya que la creatina retiene líquido en los músculos, te recomendamos tomar 16-18 onzas (medio litro) por cada 5 gramos para evitar estos problemas.
- Pérdida de Cabello: Esto ha causado preocupación, ya que un estudio vinculó a la creatina con niveles de DHT (una hormona ligada a calvicie), pero estudios posteriores no confirmaron la pérdida de cabello, por lo anterior, nosotros creemos que es un mito poco respaldado (12 estudios recientes vs. 1 inicial).
¿Cómo Tomar Creatina? Tu Plan Paso a Paso
Dosis:
- Fase de Carga (opcional): 5 gramos (o 0.3 g por kg de peso) 4-5 veces al día durante 5-7 días para llenar tus músculos con creatina, aumentando sus reservas un 20-40%.
- Mantenimiento: 3-5 gramos diarios para mantener los niveles. Ajusta según tu peso y meta.
- Cuando tomarla: Para mejores resultados tomala cerca de tu entrenamiento (antes o después). En días de descanso, cualquier hora sirve para mantener los niveles.
- Cómo Mezclar: Disuélvela en agua o jugo; evita mezclarla con café caliente, ya que puede degradarla.
- Almacenamiento: Guárdala en un lugar seco y fresco, cerrada, para que dure hasta 2-3 años.
¿Cuál es la Mejor Creatina? Marcas y Tipos
Tipo:
- Monohidrato de Creatina: La más estudiada y recomendada (13).
- Éster Etílico y Clorhidrato: Se promocionan por mejor absorción, pero faltan estudios de seguridad (14, 15).
Marcas:
- #1 Thorne: Pureza y fiabilidad excepcionales.
- #2 Optimum Nutrition (ON): Nombre de confianza en nutrición deportiva
- #3 California Gold Nutrition (CGN): Pura y económica.
Todas son monohidrato de Creatina de alta calidad, publicaremos otro artículo donde explicamos en qué nos basamos para elegir estas 3 opciones. Les recordamos que no estamos afiliados a ninguna de estas marcas.
Errores a Evitar
- Sobredosis: Más no es mejor; el exceso se orina.
- Olvidar Tomar Suficiente Agua: Sin hidratación, arriesgas malestar.
- Esperar Milagros: La creatina necesita ejercicio para funcionar; no te hará fuerte sin esfuerzo.
Datos Curiosos y Nuevos Horizontes
- Historia: Usada desde los 1980s por atletas, con décadas de respaldo científico.
- Vegetarianos: Los estudios sugieren que los vegetarianos, que no obtienen creatina de carne, pueden apoyar su bienestar mental con 5 gramos diarios, ya que podrían experimentar beneficios en tareas cognitivas (16).
- Sueño y Cerebro: La investigación indica que la creatina puede apoyar el rendimiento mental en quienes tienen poco sueño, con posibles mejoras en tareas mentales tras 36 horas sin dormir al tomar 5 gramos cuatro veces al día (17).
¿Qué Opinas?
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