Beneficios de la creatina para el cerebro y qué puedes esperar

Quizás conozcas la creatina como el suplemento que utilizan quienes entrenan con pesas para mejorar su rendimiento y recuperación, pero este mismo compuesto que ayuda a los músculos a reciclar energía también desempeña un papel en el cerebro. Por eso, los beneficios de la creatina para el cerebro se han convertido en un tema cada vez más interesante para quienes enfrentan fatiga mental, duermen mal, tienen jornadas laborales exigentes o experimentan los cambios naturales en los niveles de energía que pueden acompañar al envejecimiento.^1.2

La creatina no es un estimulante; no funciona como el café y es poco probable que produzca una sensación repentina de concentración. Su valor es más fundamental: ayudar a las células a mantener disponible la energía cuando la demanda es alta. La investigación es prometedora, pero sus beneficios no son iguales para todas las personas.

Por qué la creatina es importante para el cerebro

Tu cerebro utiliza una enorme cantidad de energía, incluso cuando estás sentado y en reposo. Depende de un suministro constante de ATP, el combustible celular que impulsa desde la comunicación entre las células nerviosas hasta procesos como la atención, la memoria y la toma de decisiones.³

La creatina ayuda a reponer rápidamente el ATP, tu organismo produce parte de la creatina en el hígado y los riñones, y también la obtienes de alimentos como la carne de res, el cerdo, las aves y el pescado. Posteriormente, se almacena principalmente en los músculos, aunque el cerebro también contiene creatina y utiliza este sistema para mantener una reserva de energía.⁴

Cuando duermes poco, estás sometido a una elevada carga mental, realizas ejercicio intenso, no consumes suficiente energía o sigues una alimentación con poca carne o basada en plantas, este sistema energético puede estar sometido a una mayor demanda. Es precisamente aquí donde la suplementación con creatina podría resultar especialmente útil.^5.6

Beneficios de la creatina para el cerebro respaldados por la investigación

La evidencia más sólida no indica que la creatina vaya a convertir a todo el mundo en una persona más rápida o aguda mentalmente. En cambio, algunos estudios sugieren que puede favorecer determinados aspectos de la función cognitiva, especialmente cuando el cerebro trabaja bajo estrés o cuando una persona parte de niveles más bajos de creatina.⁷

Puede favorecer la memoria y el razonamiento

Algunas investigaciones clínicas han encontrado mejoras modestas en la memoria a corto plazo, el recuerdo de información y el razonamiento después de suplementarse con creatina. Estos efectos parecen observarse con mayor frecuencia en vegetarianos y veganos, quienes generalmente consumen menos creatina a través de la alimentación, así como en adultos mayores.^8.9

Eso no significa que las personas que consumen carne no puedan beneficiarse. Simplemente significa que el punto de partida importa.¹⁰ Si tus reservas de creatina ya están bien abastecidas a través de la alimentación, el cambio cognitivo podría ser sutil o difícil de notar.

Puede ayudar durante la falta de sueño o la sobrecarga mental

Una mala noche de sueño puede hacer que incluso las tareas más sencillas parezcan más difíciles. Algunos estudios pequeños sugieren que la creatina podría ayudar a preservar ciertos aspectos del rendimiento cognitivo durante la privación del sueño, incluida la atención y el tiempo de reacción.^11.12 Esto no la convierte en un sustituto del sueño, sabemos que dormir de manera constante sigue siendo una de las herramientas más importantes para cuidar la salud cerebral, el estado de ánimo y el equilibrio metabólico.

Aun así, la creatina podría representar una capa práctica de apoyo durante periodos temporalmente exigentes, como un viaje, la llegada de un bebé, una etapa de entrenamiento intenso, la preparación para exámenes o un proyecto laboral de alta presión. Piensa en ella como una ayuda para el sistema de reserva energética del cerebro, no como una forma de eliminar la necesidad de recuperación.

Puede ser especialmente relevante para adultos mayores de 50 años

Los cambios relacionados con la edad en la masa muscular, el metabolismo energético, la actividad física y la alimentación pueden influir en cómo nos sentimos día a día. La creatina ya ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para favorecer la fuerza y la masa muscular magra cuando se combina con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores.^13.14 Sus posibles beneficios cognitivos representan un área adicional de interés.

Para los adultos mayores de 50 años que se sienten agotados tanto física como mentalmente, podría valer la pena hablar sobre la creatina con un profesional de la salud cualificado, especialmente si el entrenamiento de resistencia forma parte de su plan. Mejorar la función muscular, la confianza para moverse y el nivel general de actividad también puede contribuir indirectamente a la salud cerebral a largo plazo.

Podría ser útil para quienes consumen poca o ninguna proteína animal

Debido a que los alimentos de origen animal son la principal fuente dietética de creatina, los vegetarianos y veganos tienden a presentar niveles iniciales más bajos. La suplementación puede elevar estos niveles de manera más notable en este grupo, lo que podría explicar por qué algunos estudios observan efectos cognitivos más claros.

Para quienes siguen una alimentación basada en plantas, la creatina puede ser una forma sencilla de favorecer el rendimiento durante el ejercicio y potencialmente la energía mental, sin depender de la cafeína o de productos energéticos altamente procesados.

Lo que la creatina no puede prometer

El entusiasmo en torno a los suplementos para la salud cerebral puede adelantarse a la ciencia. La creatina no es un tratamiento comprobado para la demencia, la depresión, el TDAH o las conmociones cerebrales, ni está establecida como tratamiento para las enfermedades neurológicas. La investigación continúa en varias de estas áreas, pero todavía es demasiado pronto para considerar la creatina una terapia médica.^15.16

Tampoco sustituye los aspectos básicos que influyen en la salud cognitiva: dormir adecuadamente, mantener niveles estables de glucosa en sangre, realizar actividad física con regularidad, consumir comidas ricas en proteínas y fibra, controlar el estrés, mantener conexiones sociales y recibir tratamiento para problemas como la apnea del sueño, las enfermedades tiroideas, la anemia, la ansiedad o la depresión.

Si la niebla mental aparece de manera repentina, es intensa, empeora con el tiempo o está acompañada de confusión, debilidad, alteraciones del habla, dolor en el pecho o un dolor de cabeza intenso y repentino, busca atención médica de inmediato en lugar de intentar solucionarlo únicamente mediante suplementos.

Cómo tomar creatina para la energía mental y física

La creatina monohidratada es la forma que cuenta con mayor respaldo científico.¹⁷ Está ampliamente disponible, suele ser económica y no necesita combinarse con una fórmula compleja para funcionar.

Para la mayoría de los adultos, una dosis diaria de 3 a 5 gramos es una opción razonable. Puedes tomarla con una comida, añadirla a un batido o mezclarla con agua. El momento del día importa mucho menos que la constancia, porque la creatina funciona aumentando gradualmente las reservas del organismo.

Una fase de carga, que suele consistir en 20 gramos al día divididos en varias dosis durante aproximadamente cinco a siete días, puede saturar las reservas con mayor rapidez, es opcional. Muchas personas prefieren omitirla porque puede provocar hinchazón temporal o molestias digestivas, y el consumo diario de 3 a 5 gramos también permite aumentar las reservas en el transcurso de varias semanas.

Cuando sea posible, elige una creatina monohidratada simple y sometida a pruebas de terceros. Las fórmulas complejas pueden añadir edulcorantes, estimulantes u otros ingredientes innecesarios sin ofrecer mejores resultados. La transparencia de los ingredientes es especialmente importante cuando utilizas suplementos todos los días.

Efectos secundarios y consideraciones de seguridad

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y en general, los adultos sanos la toleran bien en las dosis habituales. Los efectos más comunes son una ligera retención de agua, un pequeño aumento de peso debido al agua almacenada en los músculos y, ocasionalmente, molestias digestivas. Dividir la dosis o tomarla junto con alimentos puede ayudar si tienes un estómago sensible.

La creatina no parece dañar los riñones sanos cuando se utiliza adecuadamente.¹⁸ Sin embargo, cualquier persona con enfermedad renal, función renal reducida o una condición que requiera un control estrecho de los líquidos o de los medicamentos debería consultar primero con su médico. La misma precaución aplica durante el embarazo, la lactancia o cuando se toman medicamentos que pueden afectar la función renal.

Si te realizas análisis de sangre mientras utilizas creatina, informa a tu médico. La creatina puede elevar la creatinina, un marcador utilizado habitualmente para evaluar la función renal, sin que esto necesariamente signifique que exista daño renal.¹⁹ Tu equipo de atención médica puede interpretar el resultado teniendo en cuenta este contexto.

¿Vale la pena probar la creatina para la salud cerebral?

La creatina tiene más sentido cuando forma parte de una rutina más amplia que favorece la energía desde diferentes frentes. Podría ser especialmente interesante si sigues una alimentación basada en plantas, tienes más de 50 años, realizas entrenamiento de fuerza, estás sometido con frecuencia a una elevada carga mental o estás intentando reducir tu dependencia de los estimulantes.

Mantén expectativas realistas, dale a una rutina sencilla con creatina monohidratada varias semanas, presta atención a tu sueño, estado de ánimo, concentración, recuperación del entrenamiento y digestión, y evita cambiar cinco hábitos al mismo tiempo. Las decisiones más útiles para el bienestar suelen ser aquellas que, sin llamar demasiado la atención, ayudan a mantener tu capacidad de afrontar cada día con más energía.

Fuentes:

1. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases. Neuromolecular Med. 2008;10(4):275-90. doi: 10.1007/s12017-008-8053-y. Epub 2008 Nov 13. PMID: 19005780; PMCID: PMC2886719.
2. Robert H. Andres, Angélique D. Ducray, Uwe Schlattner, Theo Wallimann, Hans Rudolf Widmer, Functions and effects of creatine in the central nervous system, Brain Research Bulletin, Volume 76, Issue 4, 2008, Pages 329-343, ISSN 0361-9230, https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2008.02.035.
3. Lowe MT, Kim EH, Faull RL, Christie DL, Waldvogel HJ. Dissociated expression of mitochondrial and cytosolic creatine kinases in the human brain: a new perspective on the role of creatine in brain energy metabolism. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Aug;33(8):1295-306. doi: 10.1038/jcbfm.2013.84. Epub 2013 May 29. PMID: 23715059; PMCID: PMC3734782.
4. Bemben, M.G., Lamont, H.S. Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Med 35, 107–125 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
5. Candow, D. G., Pratt, J., Fabiano, N., Gordji-Nejad, A., Smith, A., Rawson, E. S., … Kerksick, C. M. (2026). Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? Journal of Dietary Supplements, 23(2), 175–204. https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2616440
6. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861.
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
8. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
9. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. 2011;105(7):1100-1105. doi:10.1017/S0007114510004733
10. Terry McMorris, Beverley J. Hale, Beatrice S. Pine, Thomas B. Williams, Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review, Behavioural Brain Research, Volume 466, 2024, 114982, ISSN 0166-4328, https://doi.org/10.1016/j.bbr.2024.114982.
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12. McMorris, T., Harris, R.C., Swain, J. et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology 185, 93–103 (2006). https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
13. Samantha Marshall, Alexandra Kitzan, Jasmine Wright, Laura Bocicariu, Lindsay S Nagamatsu, Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults, Nutrition Reviews, Volume 84, Issue 2, February 2026, Pages 333–344, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf135
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15. Candow, D. G., Pratt, J., Fabiano, N., Gordji-Nejad, A., Smith, A., Rawson, E. S., … Kerksick, C. M. (2026). Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? Journal of Dietary Supplements, 23(2), 175–204. https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2616440
16. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947-959. doi:10.1017/S0007114525105588
17. Mayo Clinic – Creatine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
18. Naeini, E.K., Eskandari, M., Mortazavi, M. et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol 26, 622 (2025). https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6
19. Naeini, E.K., Eskandari, M., Mortazavi, M. et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol 26, 622 (2025). https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6