¿Cómo afecta el ayuno a la digestión y a la salud intestinal?

Esa sensación de ligereza y tranquilidad que algunas personas experimentan después de saltarse el desayuno puede ser muy real. Pero también lo pueden ser el dolor de cabeza, la acidez, el estreñimiento o las ganas intensas de comer en exceso que otras personas sienten a la hora del almuerzo. ¿Cómo afecta el ayuno a la digestión? Depende del horario de ayuno, de lo que comes cuando vuelves a comer, de la salud habitual de tu sistema digestivo, de los medicamentos que tomas, de tu nivel de estrés y de si tu organismo está recibiendo suficiente alimento en general.

El ayuno no es un botón de reinicio digestivo, pero tampoco es necesariamente perjudicial. Un ayuno nocturno bien planificado o un esquema de alimentación con restricción horaria puede proporcionar a algunas personas un ritmo más cómodo alrededor de las comidas. Sin embargo, los ayunos más prolongados y restrictivos pueden provocar problemas digestivos, especialmente cuando ocasionan deshidratación, una ingesta insuficiente de fibra o una ingesta excesiva de alimentos al terminar el ayuno.¹

Cómo afecta el ayuno a la digestión a corto plazo

La digestión no se apaga por completo cuando dejas de comer. El estómago continúa produciendo ácido, los intestinos siguen moviéndose y las bacterias intestinales continúan trabajando con el material que ya se encuentra en el tracto digestivo. Lo que cambia es la carga de trabajo.²

Después de una comida, el organismo dirige energía hacia la descomposición de los alimentos, la absorción de nutrientes y el desplazamiento de los desechos a través del colon. Durante un período de ayuno, el sistema digestivo tiene menos alimentos nuevos que procesar. Entre comidas, el intestino delgado también utiliza un patrón de contracciones de barrido conocido como complejo motor migratorio. Puedes imaginarlo como una especie de limpieza rutinaria que ayuda a desplazar las partículas y bacterias restantes a través del sistema digestivo.³

Para algunas personas, esta pausa de los refrigerios frecuentes puede traducirse en menos hinchazón, menor sensación de pesadez después de comer y menos síntomas de reflujo. Si comer tarde por la noche es un hábito habitual, simplemente terminar la cena más temprano puede reducir la presión y las molestias que hacen que acostarse resulte incómodo.

Aun así, tener el estómago vacío puede resultar incómodo. Los ruidos estomacales relacionados con el hambre son normales, pero el ayuno también puede provocar náuseas, reflujo ácido o sensación de ardor en personas propensas a la gastritis o al reflujo. El café, las bebidas energéticas, el alcohol y las comidas picantes pueden empeorar los síntomas en algunas personas, especialmente en aquellas propensas al reflujo.⁴

Tu microbioma intestinal puede responder al horario de las comidas

El microbioma intestinal es la comunidad de microorganismos que ayuda a digerir determinados tipos de fibra y produce compuestos que contribuyen al mantenimiento del revestimiento intestinal. Estos microorganismos responden no solo a lo que comes, sino también a cuándo comes.⁵

Las primeras investigaciones sugieren que mantener horarios consistentes de alimentación y ayuno puede favorecer determinados ritmos diarios en el intestino. En términos prácticos, evitar estar comiendo pequeñas cantidades durante todo el día y establecer una pausa nocturna predecible puede ser beneficioso para algunas personas. Pero el ayuno no sustituye los alimentos que más necesitan tus microorganismos intestinales: suficiente líquido y una alimentación variada.

Por qué pueden cambiar los hábitos intestinales

El estreñimiento es una de las molestias digestivas más frecuentes durante el ayuno. Una menor cantidad de alimentos que ingresan al tracto digestivo puede significar un menor volumen de heces, si además bebes menos agua o reduces los alimentos ricos en fibra, las heces pueden volverse más duras y menos frecuentes.

También puede ocurrir lo contrario cuando termina el ayuno con una comida demasiado abundante. Comer de repente grandes cantidades de grasa, azúcar, cafeína o alimentos ultraprocesados puede acelerar el movimiento intestinal y provocar cólicos o heces sueltas. Esta es una de las razones por las que es preferible terminar un ayuno con una comida equilibrada en lugar de convertirla en un festín como recompensa.⁶

¿Puede el ayuno ayudar con la hinchazón, el reflujo o el Síndrome de Intestino Irritable?

A veces, pero la respuesta es personal. La hinchazón puede mejorar cuando una persona deja de comer constantemente entre comidas, reduce el consumo de bebidas carbonatadas o identifica algún alimento que le estaba causando molestias. En esos casos, el ayuno puede llevarse el mérito cuando la verdadera mejoría provino de alguno de esos cambios relacionados.⁷

En el caso del reflujo, cenar más temprano y dejar un intervalo de dos a tres horas antes de acostarse puede ser más útil que realizar un ayuno prolongado durante el día.⁸ Algunas personas descubren que saltarse el desayuno empeora el reflujo porque el ácido estomacal y el café llegan a un estómago vacío. Otras se sienten mejor haciendo su primera comida más tarde. Tus propios síntomas son una guía más útil que seguir un horario de ayuno popular.

El síndrome del intestino irritable (SII) es aún más particular en cada persona, ya que diferentes enfoques dietéticos pueden ayudar a distintas personas con este síndrome, y algunas pueden notar que los cambios en los horarios de las comidas afectan a sus síntomas. Si tienes SII, síntomas digestivos crónicos o cambios de peso inexplicables, comenzar con un ayuno agresivo no es la mejor opción.⁹

El mayor error digestivo: terminar el ayuno demasiado rápido

Un plan de ayuno puede parecer saludable sobre el papel y, sin embargo, salir mal desde la primera comida.¹⁰ Pasar de muchas horas sin comer a una hamburguesa enorme, un pastel azucarado o una comida para llevar demasiado abundante puede dejarte somnoliento, hinchado e incómodo. También puede dificultar determinar si el ayuno realmente es adecuado para ti.

Comienza con una comida de tamaño normal que combine proteínas, fibra y grasas satisfactorias. Por ejemplo, huevos con verduras salteadas y pan integral; yogur griego con frutos rojos y semillas de chía; o salmón con frijoles y verduras asadas pueden ayudarte a volver a comer sin sobrecargar el estómago.

Come lentamente, especialmente si tienes mucha hambre. Las señales de saciedad necesitan tiempo para llegar al cerebro, y comer apresuradamente después de un ayuno puede convertirse fácilmente en una ingesta excesiva.¹¹ Si tu objetivo es mantener una energía más estable, una primera comida equilibrada suele funcionar mejor que comenzar únicamente con dulces o carbohidratos refinados.

Una forma más suave de probar el ayuno para favorecer el confort digestivo

Para la mayoría de los adultos sanos que quieren experimentar con el ayuno, un ayuno nocturno moderado puede ser un punto de partida razonable. En lugar de comenzar directamente con 18 o 24 horas sin comer, prueba establecer un período constante de 12 horas entre la cena y el desayuno.^{12 13} Si terminas de cenar a las 7 p. m., desayunar a las 7 a. m. mantiene el enfoque sencillo y proporciona a tu organismo una rutina.

Presta atención a tu digestión durante dos semanas. Observa el reflujo, la hinchazón, la frecuencia de las evacuaciones, la energía, el estado de ánimo, el sueño y el nivel de hambre que experimentas durante las comidas. Si te sientes bien, puedes prolongar ligeramente el período de ayuno nocturno. No hay ningún premio por alargarlo si tu cuerpo te está indicando que es demasiado.

Algunos hábitos pueden hacer que el experimento sea más sencillo:

• Bebe agua regularmente durante el día. El té de hierbas y el agua mineral natural también pueden formar parte de la rutina, aunque las bebidas carbonatadas pueden aumentar la hinchazón en algunas personas.
• Procura que tus comidas sean suficientemente nutritivas para cubrir tus necesidades. Incluye proteínas, frutas y verduras variadas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.
• Limita las comidas abundantes a altas horas de la noche, especialmente si el reflujo o el sueño deficiente forman parte del problema.
• Ten cuidado con el café en ayunas si te provoca nerviosismo, náuseas o acidez.
• No utilices el ayuno para compensar una ingesta excesiva de alimentos ni como una forma de ignorar síntomas digestivos persistentes.

Cuándo el ayuno puede no ser una buena opción

El ayuno no es apropiado para todo el mundo. Los niños y adolescentes, las personas embarazadas o en período de lactancia y cualquier persona con un trastorno alimentario actual o previo deberían evitar el ayuno sin la orientación individualizada de un profesional de la salud cualificado. Las personas con diabetes, enfermedad renal o hepática, antecedentes de niveles bajos de azúcar en sangre u otras afecciones médicas importantes deben consultar a un médico antes de modificar los horarios de las comidas.¹⁴

El horario de los medicamentos también es importante. Algunos medicamentos deben tomarse con alimentos, y saltarse comidas puede aumentar el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre en personas que utilizan insulina o determinados medicamentos para la diabetes. Los adultos mayores de 50 años que están lidiando con fatiga, pérdida de masa muscular o pérdida de peso involuntaria deben tener especial cuidado de que el ayuno no reduzca el consumo de proteínas y calorías por debajo de lo que su organismo necesita.

Busca atención médica si presentas dolor abdominal intenso, vómitos, heces negras o con sangre, dificultad para tragar, diarrea persistente o estreñimiento que no mejora. Estos síntomas requieren algo más que simplemente modificar el horario de ayuno.

Tu sistema digestivo responde mejor a la constancia que a los extremos. Si el ayuno te permite sentirte despejado, llegar cómodamente con hambre a las comidas y consumir alimentos equilibrados sin molestias digestivas, una rutina sencilla de ayuno nocturno puede encajar bien en tu vida. Si, por el contrario, te deja obsesionado con la comida, agotado, estreñido o con un hambre voraz por la noche, elegir comidas nutritivas y regulares no es un fracaso; es información valiosa que tu propio cuerpo te está dando.

Fuentes:

1. Mayo Clinic – Ayuno intermitente: ¿Cuáles son los beneficios? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
2. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. El complejo motor migratorio: mecanismos de control y su papel en la salud y la enfermedad. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012 Mar 27;9(5):271-85. doi: 10.1038/nrgastro.2012.57. PMID: 22450306.
3. Telford GL, Sarna SK. El complejo mioeléctrico migratorio del intestino delgado. Chaos. 1991 Oct;1(3):299-302. doi: 10.1063/1.165843. PMID: 12779928.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Alimentación, dieta y nutrición para el reflujo gastroesofágico y la enfermedad por reflujo gastroesofágico – https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Porciones de alimentos: elegir la cantidad justa para ti – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
6. Semnani-Azad Z, Khan T A, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt H A, Chen A et al. Estrategias de ayuno intermitente y sus efectos sobre el peso corporal y otros factores de riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos clínicos aleatorizados BMJ 2025; 389 :e082007 doi:10.1136/bmj-2024-082007
7. Jiang Y, Sonu I, Garcia P, Fernandez-Becker NQ, Kamal AN, Zikos TA, Singh S, Neshatian L, Triadafilopoulos G, Goodman SN, Clarke JO. El impacto del ayuno intermitente en pacientes con sospecha de enfermedad por reflujo gastroesofágico. J Clin Gastroenterol. 2023 Nov-Dec 01;57(10):1001-1006. doi: 10.1097/MCG.0000000000001788. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36730832.
8. Jiang Y, Sonu I, Garcia P, Fernandez-Becker NQ, Kamal AN, Zikos TA, Singh S, Neshatian L, Triadafilopoulos G, Goodman SN, Clarke JO. El impacto del ayuno intermitente en pacientes con sospecha de enfermedad por reflujo gastroesofágico. J Clin Gastroenterol. 2023 Nov-Dec 01;57(10):1001-1006. doi: 10.1097/MCG.0000000000001788. Epub 2022 Nov 1. PMID: 36730832.
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Alimentación, dieta y nutrición para el síndrome del intestino irritable – Alimentación, dieta y nutrición para el síndrome del intestino irritable – https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
10. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Porciones de alimentos: elegir la cantidad justa para ti – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Porciones de alimentos: elegir la cantidad justa para ti – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
12. Mayo Clinic – Ayuno intermitente: ¿Cuáles son los beneficios? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
13. Johns Hopkins Medicine – Ayuno intermitente: ¿qué es y cómo funciona? – https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
14. Mayo Clinic – Dieta de ayuno: ¿Puede mejorar la salud de mi corazón? – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334