Los mejores suplementos para aumentar la energía después de los 50

Ese bajón de energía de las 2 pm puede sentirse diferente después de los 50. Tal vez el café ya no logra combatirlo, sientes las piernas pesadas durante una caminata o despiertas cansado a pesar de haber pasado suficientes horas en la cama. Los suplementos para aumentar la energía en adultos mayores de 50 años pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero funcionan mejor cuando responden a la razón por la que tu energía está baja, en lugar de simplemente agregar otro estimulante a tu rutina.¹

La pregunta más útil no es: “¿Qué me dará el mayor impulso de energía?” sino: “¿Qué le hace falta a mi cuerpo y qué tipo de energía quiero recuperar?” Tener una concentración mental más estable, mejorar la resistencia durante el ejercicio o reducir el cansancio provocado por una deficiencia nutricional requieren enfoques muy diferentes.

Comienza por identificar qué tipo de cansancio tienes

El cansancio es común, pero no es igual para todos. Dormir mal, estar deshidratado, no consumir suficiente proteína en el desayuno, ingerir muy pocas calorías, comenzar a tomar un medicamento nuevo, la depresión, cambios en la función de la tiroides, la anemia, las variaciones del nivel de azúcar en la sangre y la apnea del sueño pueden hacer que pases el día sintiéndote sin energía. Un suplemento no puede solucionar de manera confiable un problema de salud que necesita ser evaluado.

Presta atención al patrón, sentir sueño después de comer puede estar relacionado con el tamaño de la comida, el consumo de carbohidratos refinados o un sueño poco reparador. La fatiga muscular durante la actividad física puede reflejar la necesidad de mejorar tu condición física, consumir suficiente proteína, hidratarte adecuadamente o darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. La niebla mental puede estar relacionada con el estrés, la falta de sueño, los efectos de ciertos medicamentos o deficiencias nutricionales.

Solicita una evaluación médica oportunamente si el cansancio es nuevo, intenso, dura varias semanas o aparece junto con dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayos, heces negras, pérdida de peso inexplicable, fiebre o cambios importantes en el estado de ánimo. Cuando el cansancio persiste, un profesional de la salud puede considerar estudios como un hemograma completo, pruebas de hierro, vitamina B12, marcadores de la función tiroidea, vitamina D y niveles de azúcar en la sangre, dependiendo de tus antecedentes y síntomas.

Los suplementos para la energía con mayor respaldo en adultos mayores de 50 años

Algunos suplementos tienen una función más clara que otros, su utilidad depende de tu alimentación, resultados de laboratorio, medicamentos, nivel de actividad física y objetivos.

Vitamina B12 cuando existe una deficiencia confirmada o probable

La vitamina B12 ayuda a mantener la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Los niveles bajos pueden contribuir al cansancio, debilidad, entumecimiento u hormigueo, alteraciones del equilibrio y problemas de memoria. El riesgo aumenta con la edad porque el organismo puede absorber la B12 de los alimentos con menor eficiencia. Las personas que consumen pocos alimentos de origen animal o ninguno, así como quienes toman metformina o medicamentos para reducir la acidez estomacal durante largos períodos, también pueden ser más susceptibles.^{2 3}

La B12 no es un estimulante, por lo que una persona con niveles normales no debería esperar un impulso de energía inmediato. Sin embargo, corregir una deficiencia puede marcar una diferencia importante. Los análisis de sangre pueden ayudar a determinar si una deficiencia de vitamina B12 está contribuyendo a sus síntomas. La vitamina B12 oral funciona para muchas personas, mientras que algunos problemas de absorción requieren un tratamiento supervisado por un profesional de la salud.

Creatina para mejorar la capacidad física y favorecer un envejecimiento activo

La creatina suele considerarse un suplemento exclusivo para el gimnasio, pero también merece un lugar en las conversaciones sobre un envejecimiento saludable. Ayuda a reponer rápidamente la energía disponible en las células musculares y puede favorecer el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular magra y la capacidad para realizar actividades físicas cotidianas cuando se combina con ejercicios de resistencia.^{4 5}

Para un adulto mayor de 50 años que siente que ha perdido capacidad durante los entrenamientos, al subir escaleras, trabajar en el jardín o cargar las compras, la creatina monohidratada puede ser una opción más relevante que una llamativa “mezcla energética”. Una estrategia de mantenimiento común consiste en consumir entre 3 y 5 gramos al día, puede provocar un pequeño aumento de peso debido al agua que se almacena en los músculos; esto no es lo mismo que aumentar grasa corporal.⁶

La creatina ha sido ampliamente estudiada, pero las personas con enfermedad renal u otras afecciones médicas complejas deben consultar a su profesional de la salud sobre la creatina antes de utilizarla, te recomendamos elegir una creatina monohidratada pura en lugar de una mezcla de preentrenamiento con múltiples estimulantes y saborizantes añadidos.

CoQ10 cuando los medicamentos o las circunstancias lo justifican

La coenzima Q10 participa en la producción de energía celular, existe especial interés en ella entre las personas que toman estatinas, ya que estos medicamentos para reducir el colesterol pueden afectar los niveles de CoQ10. Algunas personas reportan una mejoría en las molestias musculares o la energía al utilizar CoQ10, aunque los resultados de las investigaciones son mixtos y no constituye una solución universal para los síntomas a causa de las estatinas.^{7 8}

Si el cansancio o el dolor muscular comenzaron después de iniciar o cambiar una estatina, no suspendas el medicamento por tu cuenta. Coméntale a tu médico cuándo comenzaron los síntomas y cómo han evolucionado. La CoQ10 puede ser una opción que vale la pena analizar con un profesional, pero revisar el tratamiento farmacológico es más importante que intentar contrarrestar por cuenta propia un posible efecto secundario.

Vitamina D cuando los niveles bajos forman parte del problema

Los niveles bajos de vitamina D son comunes en personas con poca exposición al sol, adultos mayores, personas con piel más oscura o quienes consumen pocos alimentos fortificados y pescados grasos. Una deficiencia grave puede contribuir a la debilidad muscular y a problemas óseos. Corregir un nivel bajo puede mejorar cómo te sientes, pero tomar dosis elevadas “por si acaso” puede causar problemas, entre ellos niveles excesivos de calcio en la sangre.^{9 10}

Un análisis puede determinar si la vitamina D debería formar parte de tu rutina y qué dosis podría ser adecuada. Es un nutriente fundamental, no un producto para obtener energía rápidamente.

Hierro: solamente después de realizar las pruebas correspondientes

El hierro requiere especial precaución. La anemia por deficiencia de hierro puede causar un cansancio considerable, menor tolerancia al ejercicio, dolores de cabeza y dificultad para respirar, sin embargo un exceso de hierro puede ser perjudicial. En los hombres y las mujeres posmenopáusicas, una deficiencia de hierro también requiere investigar su causa en lugar de simplemente intentar corregirla con un suplemento.¹¹

Utiliza hierro cuando un profesional de la salud confirme niveles bajos de hierro o anemia por deficiencia de hierro y te indique un plan de tratamiento.¹² Este es uno de los ejemplos más claros de por qué la suplementación dirigida es preferible a tomar suplementos basándose en suposiciones.

Ten cuidado con las fórmulas con grandes cantidades de estimulantes

Muchos productos comercializados para aumentar la energía combinan cafeína con guaraná, extracto de té verde, vitaminas B y diferentes hierbas. La etiqueta puede parecer natural, pero la cantidad total de estimulantes puede ser considerable. Estos productos pueden incluso empeorar la ansiedad, aumentar la frecuencia cardíaca, alterar el sueño y crear un ciclo en el que el cansancio del día siguiente sea consecuencia de haber dormido mal la noche anterior.

La cafeína todavía puede formar parte de una rutina saludable para muchos adultos mayores de 50 años. El equilibrio depende del horario, la dosis y los ingredientes. Una cantidad moderada de café por la mañana puede favorecer el estado de alerta, mientras que las bebidas energéticas o los polvos concentrados consumidos por la tarde pueden interferir con el sueño, incluso si logras quedarte dormido fácilmente. Si tienes presión arterial alta, problemas del ritmo cardíaco, ansiedad o dudas relacionadas con tus medicamentos, busca orientación personalizada antes de utilizar productos estimulantes.

Hierbas como el ginseng y la ashwagandha también se promocionan con frecuencia para aumentar la energía y ayudar al organismo a manejar el estrés. Pueden ser útiles para algunas personas, pero la evidencia varía según el producto y el síntoma, y los ingredientes herbales pueden interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, medicamentos para la tiroides, sedantes y otros medicamentos de venta con receta.^{13 14} Que algo sea “natural” no garantiza que sea de bajo riesgo; si tomas medicamentos, siempre debes investigar primero.

Obtén más beneficios de cualquier suplemento con estos hábitos diarios

Un suplemento tiene más posibilidades de ser útil cuando los hábitos básicos también lo respaldan. Comienza el día con suficiente líquido y un desayuno que incluya proteína y fibra, como huevos con verduras, yogur griego con frutos rojos y nueces, o avena acompañada de yogur. Un desayuno basado principalmente en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede resultar menos saciante y provocar una elevación más rápida de la glucosa en sangre que una comida que también aporte proteínas y fibra.

El movimiento también ayuda a generar energía con el tiempo. Dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a preservar la masa muscular y la capacidad funcional, mientras que una caminata de 10 minutos después de las comidas puede favorecer un mejor control del azúcar en la sangre y reducir esa sensación de pesadez que puede aparecer después de un almuerzo abundante. Si has estado inactivo, comienza con menos de lo que crees que necesitas. Recuerda: la constancia siempre supera a un reinicio agotador.

El sueño es el gran multiplicador. Si roncas con fuerza, despiertas con dolor de cabeza, te quedas dormido involuntariamente durante el día o necesitas cada vez más cafeína para funcionar, pregunta a un profesional de la salud sobre una evaluación para detectar apnea del sueño. Esta condición se vuelve más común con la edad y puede hacer que incluso un suplemento cuidadosamente elegido parezca no funcionar.¹⁵

Cómo elegir un suplemento más seguro

Siempre que sea posible, utiliza un suplemento de un solo ingrediente, especialmente cuando estés probando algo nuevo. Esto facilita evaluar si realmente te ayuda y reduce la posibilidad de duplicar ingredientes entre un multivitamínico, un suplemento preentrenamiento y un polvo para aumentar la energía.

Busque pruebas de calidad realizadas por terceros de confianza, las cuales pueden ofrecer una garantía adicional de que el producto contiene lo que indica su etiqueta. Evita los productos que oculten las cantidades de sus ingredientes dentro de “mezclas propietarias” o que prometan resultados espectaculares en cuestión de horas. Durante dos a cuatro semanas, lleva un registro sencillo de la dosis que tomas, tus horas de sueño, nivel de energía, ejercicio y cualquier efecto secundario. Ese pequeño registro puede ser mucho más útil que basarte en una impresión vaga.

Si tomas medicamentos de venta con receta, lleva la etiqueta completa del suplemento a tu médico o farmacéutico. También puedes utilizar este verificador de interacciones entre medicamentos de Drugs.com. Esto es especialmente recomendable para cualquier persona que tome anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para la tiroides o varios medicamentos al mismo tiempo.

Tu energía merece más que un impulso temporal, elige la opción menos complicada que responda a una necesidad real, desarrolla hábitos que protejan tu sueño y tu masa muscular, y considera el cansancio persistente como una razón para buscar respuestas, no simplemente como otra razón para recurrir a un producto cada vez más potente.

1. National Institute on Aging – La fatiga: más que estar cansado – https://www.nia.nih.gov/espanol/fatiga/fatiga-mas-estar-cansado
2. National Institutes of Health – Vitamina B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/
3. Baik HW, Russell RM. Deficiencia de vitamina B12 en personas mayores. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. doi: 10.1146/annurev.nutr.19.1.357. PMID: 10448529.
4. Devries MC, Phillips SM. Suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores: un metaanálisis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. PMID: 24576864.
5. Candow, D. G., Ostojic, S. M., Chilibeck, P. D., Longobardi, I., Gualano, B., Tarnopolsky, M. A., … Antonio, J. (2025). Suplementación con creatina monohidrato para adultos mayores y poblaciones clínicas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2534130
6. National Institutes of Health – Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
7. Qu H, Guo M, Chai H, Wang WT, Gao ZY, Shi DZ. Efectos de la coenzima Q10 sobre la miopatía inducida por estatinas: un metaanálisis actualizado de ensayos controlados aleatorizados. J Am Heart Assoc. 2018 Oct 2;7(19):e009835. doi: 10.1161/JAHA.118.009835. PMID: 30371340; PMCID: PMC6404871.
8. Raizner, A, Quiñones, M. Coenzima Q10 para pacientes con enfermedad cardiovascular: JACC Focus Seminar. JACC. 2021 Feb, 77 (5) 609–619. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.12.009
9. Aspell N, Laird E, Healy M, Lawlor B, O’Sullivan M. La deficiencia de vitamina D se asocia con una disminución de la fuerza muscular y del rendimiento físico en adultos mayores que viven en la comunidad: hallazgos del Estudio Longitudinal Inglés sobre el Envejecimiento.. Clin Interv Aging. 2019 Oct 15;14:1751-1761. doi: 10.2147/CIA.S222143. PMID: 31686797; PMCID: PMC6800555.
10. Bess Dawson-Hughes, Vitamina D y función muscular, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 173, 2017, Pages 313-316, ISSN 0960-0760, https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.03.018. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833)
11. Merck Manual Professional Version – Anemia ferropénica – https://www.merckmanuals.com/professional/hematology/anemias-caused-by-deficient-erythropoiesis/iron-deficiency-anemia
12. Harvard Health Publishing – ¿Deberían las mujeres mayores de 60 años tomar suplementos de hierro? Lo que necesita saber – https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/should-women-over-60-take-iron-supplements-what-you-need-to-know
13. National Center for Complementary and Integrative Health – 6 consejos: Cómo pueden interactuar las hierbas con los medicamentos – https://www.nccih.nih.gov/health/tips/tips-how-herbs-can-interact-with-medicines
14. National Center for Complementary and Integrative Health – Ashwagandha – https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
15. National Heart, Lung and Blood Institute – Síntomas de la apnea del sueño – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms